Göğüs kası yapmak birçok kişinin hayalini kurduğu bir durumdur. Göğüs kası yaparak göğsünüzü şekillendirip hoş bir görünüme kavuşmasını sağlayabilirsiniz. Bunun için öncelikle beslenme alışkanlığını gözden geçirmeniz gerekmektedir. Aşırı yağlı, şekerli ve tuzlu yiyecekler tüketmemeli yeterli miktarda bu besinleri tüketmelisiniz. Aksi takdir de yapılan egzersizlerin hiçbir faydası olmaz. Ayrıca unutmayın sadece bu besinleri tüketmeyerek de göğüs kası yapamazsınız.Göğüs kası yapabilmek için bir diyet uygulamalı aynı zamanda düzenli olarak aksama yapmadan göğüs kası egzersizlerini yapmalısınız.

Göğüs Kası Nasıl Yapılır ?

   “Göğüs Kası Nasıl Yapılır?” sorusuna cevap verirsek, öncelikle egzersizlerden başlamamız gerekir.

1- Palms In Dumbbell Bench Presses Hareketi

İlk olarak yapılması gereken göğüs egzersizi şu şekildedir. Bu hareket için 2 adet dambıl işinizi görecektir. Düz bir zemine yatıp, iki elinize dambıl alınız. Dambıllar üst kısımda avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulur ve kollar yana doğru kalkmaya başlar. Kaslar gevşetilirken nefes alınacağını unutmayınız ve nefes kontrolünü sağlayınız. Ayrıca bu egzersizi yaparken kollarınızın hafifçe kırık olması gerekmektedir.  Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

2. Bench Press Hareketi (Alternating Dumbbell Bench Presses)

“Göğüs Kası Nasıl Yapılır?” sorusuna cevap veren bir diğer hareket ise, spor salonlarında bulunan bir aletle yapılmaktadır. Bench press hareketi için özel olarak üretilen bench sehpaları vardır. Bu sehpaya bacaklarınız iki yana açık bir şekilde uzanın. Bu pozisyondayken halter, baş kısmının hemen üstündedir. Halter omuz genişliğinden 10 ila 15 cm kadar geniş bir şekilde tutulur ve yavaş bir şekilde aşağı indirilir. İndirme sırasında nefes alınır ve kaldırırken nefes verilir, bunu unutmamanız gerekmektedir. Fakat spor salonuna gitme imkanınız yok ise evde dambıl ile bu hareketi yapabilirsiniz. Üstte bulunan hareketli resim evde yapmak isteyenler içindir.

3- Şınav Egzersizi

Ve göğüs kası yapmak için en bilindik ve uygulaması her halükarda yapılabilen egzersiz ise şınav egzersizidir. Göğüs yere bakacak bir şekilde ve eller omuz genişliğinde açılır. Yere uzatılan eller ile kolların yardımıyla iniş ve kalkışlar yapılır. Bu şekilde göğüs kası yapmak için düzenli olarak egzersiz gerçekleştirilebilir. Bir diğer şınav yöntemi ise ayakların yukarda kalması ile yapılan şınavdır. Aşağı inerken nefes alınır, yukarı çıkarken nefes verilir. Hızlı göğüs kası geliştirmek için etkili şınav nasıl çekilir konusunu Etkili Şınav Nasıl Çekilir ? yazımızda anlatmıştık.

4- Flat Bench Dumbbell Flyes Hareketi

 

Yapılması gereken bir diğer göğüs kası yapma egzersizi ise şınavın tam tersi gibi düşünülebilir. Sırt üstü uzanılır ve iki elde dambıllar omuz genişliğinde açılır. Bu iki dambılı yukarı aşağı kaldırılarak göğüs kası yapmada ki etkisi görülebilir. İndirirken nefes al kaldırırken nefes ver bu kuralı atlamadan uygulamanızda fayda vardır. Aksi taktirde kalp rahatsızlıklarına yol açabilir. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

Bundan sonraki hareketleri anlaşılabilirliğini arttırmak için kendim isimlendireceğim.

5- Dambıl ile Sandalyede Göğüs Kası Geliştirme Hareketi

Bu hareketi bir sandalye yardımıyla rahatça evde yapabilirsiniz. Verdiğimiz tüm hareketlerevde göğüs kası geliştirme hareketleri arasında yer alıyor.Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

6- Bar ile Göğüs Kası Geliştirme Hareketi

Etkili göğüs kaslarına kısa sürede kavuşmak için yapılması gereken farklı bir egzersiz ise alttaki hareketli resimde yer alan göğüs kası egzersizidir. Bu hareketi yerde yatarak da yapabilirsiniz. Fakat benim size tavsiyem halıya uzanmak yerine çek yatı açın, kol bölümünden ayaklarınızı aşağıya uzatın ve harekete başlayın. Evde rahatça bu hareketi uygulayabilirsiniz. Bu harekette dikkat edilmesi gereken husus elinize aldığınız bar çok ağır olmamalıdır.Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

7- Çift El Dambıl Göğüse Hareketi

Bu Göğüs hareketinde dikkat edilmesi gereken husus hareketi yavaş yapmanızdır. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambılları elinize alın ve aynı anda kaldırıp indirin. Bu egzersiz sadece göğüs değil aynı zamanda biceps diye ifade edilen pazu kaslarını da geliştirmektedir.Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

8- Tek Kol Göğüs Geliştirme Hareketi

Bu hareket 4. harekette verdiğimiz Flat Bench Dumbbell Flyes egzersizine benzemektedir. Fakat burda tek kol ile yapıyoruz. Hareketin püf noktası aşağı indirirken kollarınızı dirsekten kırabilirsiniz. Aksi taktirde biceps (pazu kasları) daha fazla zorlanmış olacaktır. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

9- Eğimli Tek Kol Göğüs Geliştirme

Bu göğüs egzersizi 8. egzersizde anlattığımız egzersizin 45 derecelik bir açıyla yatarak yapılmasıdır. Peki evde bu hareketi nasıl yapacaksınız. Eğer bir sehpanız yoksa yere uzanın sırtınıza yastıklar koyarak yükseltin. Dikkat etmeniz gereken nokta beliniz boşluğa gelmemelidir. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

10- Ters Eğimli Göğüs Kası Geliştirme Hareketi

Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

11- Göğüs Egzersizleri

Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

12- Pilates Topu ile Göğüs Kası Geliştirme

Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

13- Dambılla Göğüs Kası Geliştirme

Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

14. Göğüs Egzersizi

Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

15- Eğimli Dambıl Flyes Hareketi

Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

16- Göğüsler Fora Hareketi

Bu hareketi sırayla sağ ve sol şeklinde yapınız.Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

17- Dambıl Karına Hareketi

Bu harekette dikkat edilmesi gereken başlıkta da belirttiğim gibi dambılı karın bölgesine doğru indirmektir. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

18- Dambılla Eğilerek Göğüs Kası Geliştirme

Öne hafif eğilerek çift dambılı göğsünüze kaldırın ve yavaşça bırakın. Yavaş yapılan hareketler daha etkili olmaktadır. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

19- Dumbell Pull Over ( En Etkili Göğüs Hareketi )

En etkili göğüs kası geliştirme hareketi olarak ifade edebileceğimiz harekettir. Ortalama çalıştığınız ağırlığın biraz daha üstünde bir ağırlık ile çift el ile dambıl arkaya doğru yavaşça indirilir ve kaldırılır.Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

20- Bench Press

Yatar pozisyon alın ve halteri yavaşça kaldırıp indirin. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

Tüm bu egzersizlerin etkisini, üzerindeki değişikliği 1-2 ay içinde görmeye başlayacağınızı bilmenizi de isteriz. Ancak unutulmamalıdır ki tüm bu egzersizleri yapıp aynı zamanda tuz, şeker ve yağlı besinler tüketimini de sürdürmüyoruz. Tam anlamıyla başarılı bir sonuç almak istiyorsak iki taraflı olarak düzenli bir hayat sürmemiz gerekiyor. Sağlıklı bir beslenme düzeni ve düzenli olarak yapılan egzersizler.

   Göğüs kası geliştirme hareketleri düzenli yapılması gereken egzersizlerdir ve aksatılmamalıdır. Evde hiçbir alete ihtiyaç olmadan bile kolaylıkla yapabileceğiniz egzersizler ile egzersizlerin bir kaçını gerçekleştirebilir, göğüs kası yapma tutkunuzu aksatmadan, vücudunuza hoş ve fiziksel anlamda güzel bir görünümü verebilirsiniz. Son derece etkili bir görünüme sahip olmak için göğüs kası geliştirme egzersizlerini kesinlikle aksatmamalısınız. Ayrıca kendinizi de zorlamamalı, kaldıramadığınız dambıllar ile kesinlikle çalışmamalısınız. Kaldırabileceğiniz bir ağırlığa sahip dambılları kullanmalı ve göğüs kası geliştirmek için vücudunuzu zorlayıp yıpratarak sakatlanmamalısınız. Göğüs kası yapmanızı sağlayacak egzersizleri söylenildiği gibi yapılmalı, yanlış bir harekette bulunmamalı ve yine ekstra bir hareket ekleyip egzersize kendi yorumunuzu eklememelisiniz. Çünkü yanlış ve ters bir şekilde vücudunuzun gelişimi olabilir, göğüs kasınız istediğiniz gibi bir görünüme kavuşmayabilir. Orantısız vücuda sahip olmamak için bu sebeple doğru ve eksiksiz bir şekilde egzersizleri gerçekleştirmeniz gerekmektedir.

Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri

Göğüs kasları belkide vücudun en hızlı kuvvetlenen kas gurubudur. İri ve dolgun bir göğüs kafesinin, kişinin özgüveni üzerindeki olumlu etkisi tartışılmaz olsa gerek. Özellikle bayanlardan aldığım istekler üzerine göğüs toparlama, hacim kazandırma ve sıkılaştırma hareketlerine değinmek istiyorum. Toparlanma ve sıkılaştırmanın etkisiyle göğüsler daha dik, diri ve formda görüneceklerdir.

1- Klasik düz şınav: Yapabildiğiniz kadar yapın. Ama her sette 25-30 iyidir.
2- Three-point şınav: Bir ayağınızı diğerinin üzerine yerleştirerek pozisyon alın ve şınav çekin.
3- Dambıl pres: Çok etkili olmasa da yere uzanıp dambıl kaldırma.
4- Decline şınav : Ayaklarınızı bir sehpanın üzerine koyarak şınav çekin.
5- Triceps şınav: Ellerinizi birbirine yaklaştırarak pozisyon alın ve şınav çekin
Daha fazla bilgi için: Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri