1-) Yan Karın Kasları

Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları  ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.

 

 

 

2-) Mekik 

Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kasgelişimini azalttığı gibi sağlığa  da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.

 

 

 

3-) Mekiği Etkili Yapın

Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.

 

  

4-) Leg Lift  

Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hemkas gelişimi için önemlidir.

 

 

 

 

 

 

 

5-) Sopasız Twist

Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık  alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.

 

 

 

 

6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş

Yan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.

 

 

 

7-) Plank Egzersizi

Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.

 

 

 

 Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri

1. set: Basic Crunch, Twist Up, Leg Raise, Leg Tuck, Scissors.
2. set: Basic Crunch, left-right side crunch, Leg Tuck, Kick Ups, Scissors.
3. set: 90 Degree Ankle Reach, push through, Kick Ups, Scissors.
4. set: Basic Crunch, Alternate Shoulder Lift, 180 Degree Ankle Reach.